MASS 90 — программа набора мышечной массы на 12 недель
MASS 90 — это три месяца планомерной работы на массу. Сплит верх/низ по четыре тренировки в неделю, прогрессия рабочего веса каждую неделю и питание с контролируемым профицитом, чтобы рос не только вес на весах.
Кому подходит MASS 90
- Тренируешься не меньше полугода и знаешь технику базы
- Хочешь прибавить мышечную массу, а не только силу
- Готов есть по плану и отслеживать белок
Как построен цикл
Недели 1–3
Наработка объёма: умеренные веса, много подходов, выход на стабильный профицит
Недели 4–7
Прогрессия по весу, акцент на отстающие группы по данным замеров
Недели 8–10
Тяжёлые пятёрки в базе, поддержка объёма изоляцией
Недели 11–12
Разгрузка и контрольные замеры, план на удержание или сушку
Какой результат ждать
Реалистичный ориентир — 2–4 кг мышечной массы за цикл при стабильных тренировках и питании.
Частые вопросы о программе
Сколько нужно есть на массе?
ИИ считает норму по формуле Миффлина-Сан Жеора и добавляет профицит, а затем корректирует его по фактической динамике веса раз в неделю.
Что если я пропустил тренировку?
Программа сдвигается, а не сгорает: ИИ перестроит неделю и сохранит порядок нагрузки.
Начать MASS 90 с ИИ-тренером
Заполни анкету — программа соберётся под твой инвентарь, график и замеры.
Начать программу